16 juin 2016

Organiser son calendrier sportif quand on débute

http://lafilleauxbasketsroses.blogspot.com/2016/06/organiser-son-calendrier-sportif-quand.html


C'est une question qu'on me pose souvent sur ma page Facebook alors je n'ai pas la science infuse, et dire "c'est comme ça qu'il faut faire" alors que je n'ai pas les compétences adéquates pour le faire, ce n'est pas ma façon de penser, mais je peux vous dire comment j'ai fait cela aidera peut être certain(e)s d'entre vous!

Pour cela j'avais écrit un article pour le site "fourchette et bikini" il y a 2 ans je vais vous en retranscrire les grandes lignes ici.

Mais avant parlons des grands débutants, j'ai souvent couru avec des personnes qui n'avaient jamais couru ou très peu, et on a toujours commencé de la même manière et les résultats au final ont été encourageants (coucou Sophie, Hélène, Anne Charlotte!)
Pitié pour commencer ne partez pas courir avec vos converses (même si elles sont roses à paillettes) et même si vous vous dites "ça ne va peut être pas me plaire"; vous allez vous blesser et ce n'est pas le but, on trouve des chaussures pour débutants qui ne sont pas trop mal et à petits prix, pensez aussi à regarder les promos et les fins de séries sur le net ça sauvera vos genoux! (On a trouvé des Adidas Running pour 29€ avec Anne Charlotte, roses en plus!)
Donc ça y'est vous avez vos baskets aux pieds, on fait quoi maintenant?
Si vous n'avez vraiment jamais couru, je dirais 10 fois 1min en courant 1min en marchant ça vous fait une sortie de 20min et c'est déjà pas mal! et ça 2 fois par semaine pendant 2 semaines, au bout de 2 semaines vous passez à 1'15 en courant 45" en marchant pendant 2 semaines et vous augmentez comme ça jusqu'à courir pendant 20min sans même vous en rendre compte :)

Et après? 
On en arrive à l'article que j'avais écrit:

 Maintenant vous savez courir 30minutes sans vous arrêter, organisez-vous un petit calendrier, pour être efficace, il vous faut au moins 3 séances par semaine (plus c’est mieux, mais dans nos vies surbookées ce n’est pas toujours évident). Il faut en plus que ces séances soient bien réparties dans la semaine, il faudrait que ça donne à peu près ça :
- début de semaine : Séance courte mais intense.
- milieu de semaine : Renforcement musculaire.
- fin de semaine : Séance longue à un rythme plus cool.

Si vous rajoutez une séance dans la semaine, il faudra qu’elle soit courte et intense et l’idéal qu’elle soit minimum 1 journée après la séance de renforcement et avant la séance longue. (Ne faites pas de séance intense si vous avez encore des courbatures de votre séance de renforcement).

Vous vous dites, elle est bien gentille mais ça veut dire quoi tout ce charabia ?? Je vais vous donner des exemples et vous dire à quoi servent ces exercices ;)

*La séance courte mais intense : elle ne doit pas dépasser 45min, elle sert à faire travailler votre petit cœur (autrement qu’en regardant une comédie romantique avec Hugh Grant). Il vous faudra alterner des exercices très intenses et périodes de repos.
Par exemple vous courez à fond à fond à fond pendant 30 secondes puis vous ralentissez pendant 45 secondes puis vous recourez à fond 30 secondes et cela 10 fois. Ensuite vous vous reposez 5 minutes avant de recommencer vos 10 « fractions » de 30 secondes, bon je pense à votre petit cœur, les premières semaines vous ne pouvez faire qu’une seule session de 10 fois. Et pensez à bien vous échauffer avant pendant au moins 20min (même en marche rapide, histoire de préparer le cœur à cet effort intense)

*Le renforcement musculaire :
une séance d’environ 30min, dans votre salon (votre chambre, votre salle de bain, ou même chez votre voisin si il est d’accord), elle sert à remodeler votre silhouette en profondeur, à vous les tablettes de chocolat !. On trouve de très bons exercices sur le net (youtube, Fysiki, Fizzup etc etc)

*La séance longue mais cool : elle doit durer plus d’une heure (dans l’idéal), mais si vous débutez ou si vous ne voulez préparer qu'un 5km 30min avec un rythme régulier et sans s'arrêter suffisent.Elle sert à faire travailler votre endurance (vous vous souvenez les fameux cours d’EPS de Mr Martin).
Vous courez à un rythme cool (vous devez pouvoir tenir une conversation en courant si vous ne pouvez pas ralentissez), c’est la séance idéale pour découvrir les sentiers autour de chez vous, profiter de la nature et faire le plein d’oxygène.

Pour finir, pensez à vous accorder une semaine sportivement plus light  toutes les quatre semaines en supprimant la séance courte. Et si vous êtes vraiment fatiguée ne gardez que la séance longue.

Vous verrez après chaque séance vous allez vous sentir comme sur un petit nuage !

Je ferais surement rapidement un autre article du genre sur "s'organiser pour courir quand on est maman" autre question qui me revient très souvent!
N'hésitez pas à me dire si mon expérience vous a été utile ou si alors elle est complètement à coté de la plaque c'est possible aussi!

Photo Sylvain Photographe passionné
Gif RunDisney
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4 commentaires:

  1. c'est assez à côté de la plaque effectivement :S, mais ce qui est surtout "troublant" c'est que vous même vous n'appliquiez pas votre propos à votre propre entrainement (enfin de ceux que j'ai pu voir récemment).
    Enfin juste pour donner un exemple, ce qui m'a surtout choquer (en fait je vais mettre 2 exemple désolé :S) :
    - "Si vous rajoutez une séance dans la semaine, il faudra qu’elle soit courte et intense" > complètement faux, et encore plus pour des débutants où apprendre à courir durablement (en aisance pendant 40-45min) en endurance et la 1ère priorité, avant de s'engager dans des jeux d'allures, donc séance supplémentaire = footing cool.
    - "mais si vous débutez ou si vous ne voulez préparer qu'un 5km 30min avec un rythme régulier et sans s'arrêter suffisent" > complètement faux là encore, surtout pour un débutant pour qui tout donner sur un 5km lui donnera un chrono de l'ordre de 30-35min. Monter cette séance de préférence à 40-45min. Et pour les très grands débutants, pourquoi pas ne pas ok réduire à 30min de footing cool, mais en jouant sur une préfatigue à vélo = 20min de vélo à bon rythme (forcer mais sans se griller), puis 30min de footing cool.
    Ce n'étaient que les deux exemples les plus flagrants, si on veut rentrer dans la "technique" un peu. Mais on peut encore faire plus simple.
    Hatz'

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    1. Désolée de vous avoir choqué!
      Oui je ne suis pas cet exemple car si vous suivez le post vous savez que je suis toujours en récup' marathon (et donc pas vraiment débutante non plus)
      pour le reste c'est votre avis j'ai le mien comme je le dit en début d'article c'est comme ça que j'ai procédé ça a fonctionné je n'oblige personne à faire pareil.
      Si j'étais resté au départ sur de l'endurance je me serais dégoutée de la course à pied et je n'aurais jamais persisté, d'où mon interêt pour varier les allures (dès qu'on est capable de courir 30min sans s'arrêter, il va de soi)

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  2. mais la variation d'allure est une très bonne idée ! Et j'ai aussi vu qu'heureusement vous ne parliez pas d'intervalles... le discours est clairement adapté aux personnes auxquelles il est adressé. C'est juste que pour quelqu'un qui veut progresser c'est très loin d'être optimal. MAIS et j'insiste là dessus, il vaut mieux prendre du plaisir à faire n'importe quoi que de s'enfermer dans une routine d'entrainement qui pourrait faire baisser un chrono au prix d'une motivation entammée... donc dans ce sens, vos conseils peuvent parfaitement aider les coureurs qui se lancent pour apprendre à s'amuser en courant (ca reste le plus important)...
    Mais un dernier truc un peu à côté de ce sujet... on est le 24 juin et votre dernier Marathon date du 10 mai, celui de Genève. Si c'est le cas vu qu'en plus vous avez eu le courage de courir deux 10km entre temps, on ne peut plus tellement parler de récup (surtout pour une non débutante). Ou alors désolé je suis passé à côté d'un CR de marathon entre temps :)
    Hatz'

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    1. Oui effectivement vous avez raison le marathon commence à dater! Disons que je ne suis pas dans une prépa spécifique (qui recommencera en juillet) alors je cours quand je veux et combien je veux sans me soucier si c'est bien ou pas (en gros faites ce que je dis pas ce que je fais ^^) c'est la coupure annuelle on va dire ça comme ça!

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