13 mai 2013

Entrainement du 13 au 19 mai

ça y'est on rigole plus, le plan d'entrainement "bouge ton c** ma cocotte et cours le semi en moins de 2h" va commencer!
pour faire simple 4 séances par semaine 2 orientées fractio et 2 orientée endurance, des cycles de 4 semaines avec augmentation de l'intensité entre chaque cycle et une semaine "plus cool" à la fin de chaque cycle. On me promet dans 20 semaines un semi en 1h59m58s j'ai pas interet de rater les 2s de marge que j'ai =D
bon je vais un peu adapter le plan (oui je commence déjà à chipoter) pour intégrer les sorties GoodPeopleRun et les compet prévues!



Lundi: Semaine 1 Jour 1:
8.54km en 1h03
temps: gris et venteux 12°C à midi
parcours: maison--> hamster autour du stade--> maison
détail: 15min en échauffement à 9km/h (de la maison au stade)
           5 accélérations de 30m pour faire monter le cardio
           2 séries de 10 fois 30 secondes à 13.5km/h (environ) avec 30 à 40 secondes de récup entre chaque répétition et 5 min de récup entre les 2 séries
          15 min à 8km/h en retour au calme et à la maison
données garmin: ici
il est pas beau ce graphique??

Mardi:  Repos


Mercredi: Repos

Jeudi: encore repos pour la sortie de demain

Vendredi: Semaine 1 jour 3 remplacé par Foulées de Nevers 10km objectif à atteindre moins d'une heure!
au final 10km en 58min48


à lire ici

Samedi: Repos

Dimanche:  Semaine 1 jour 4 (sortie longue) remplacé par Sortie GoodPeopleRun à Charost (18) un parcours typé trail concoctés par Mme Basketsauxpieds
au final 13km en 1h38
à lire ici


un total de 32km une bonne semaine! un entrainement de moins que sur le plan mais des sorties plus longues que celles prévues (et une compétition)
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8 commentaires:

  1. bonjour, bravo pour votre premier 30/30 !

    dans l'idéal la FCmax monte au fil des séries, et on devrait aussi voir une dérive de la FC vers le haut au moment du redémarrage du sprint

    next time !

    bon entrainement

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    1. Merci, il faut absolument que je mette mon cardio la prochaine fois!

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  2. Beaucoup de courage et de détermination pour ce plan Semi en - de 2h. Bravo, bonne continuation ;)

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    1. Merci!
      je vais essayer de m'y tenir au maximum, l'écrire ici me booste encore plus

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  3. Si avec ça, tu n'y arrives pas! En tout cas, moi j'y crois!!
    Pour les 2s, ne traîne pas au ravito!!!

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    1. merci :)
      verdict le 20 octobre, je retiens pour les ravitos!

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  4. ohhh en voilà un joli plan et un joli défi et une fille aux baskets roses au top de la motivation :)

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    1. au top de la motiv' le premier jour on verra ensuite :p

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