1 oct. 2012

PESM Septembre 2012


Voilà mon plan entrainement pour le mois de septembre!
c'est la rentrée pour mes guibolles aussi!
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Pour ce mois de septembre on reste dans la phase 2 durant tout le mois!
Phase 2: 
Accelerer:
La phase d'accélération comporte plusieurs sessions d'entraînement axées sur la vitesse pour stimuler votre vitesse spécifique. Les sessions se font d'abord sur 10 km environ puis s'allongent au fil des semaines. Cet entraînement vous permettra de gagner en vitesse sur les longues distances.
4 septembre:
à faire: 
Rapide*: 8km entre 6.35 et 7.03min/km
fait:
6.58km en 42min30 soit 6.27min/km
temps: couché de soleil température idéale 22-23°C très agréable de courir à ce moment là de la journée
parcours: moitié sentier, moitié route (en ville)
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tracé garmin: ici
Commentaires:  beaucoup mieux que dimanche, première course du PESM en mode "rapide" j'ai même réussi à être un peu au dessus de l'allure demandé, bon sur une distance un peu moins longue (1.5km en moins) mais le soleil se couchait et pas l'habitude de courir de nuit (même en ville), j'ai trouvé un bon rythme de respiration qui me permet de courir de manière régulière sans trop me mettre dans le rouge, enfin façon de parler car physiquement je suis plus près du rouge tomate que du joli beige Rigolant

7 septembre:
Rapide*: 8km entre 6.35 et 7.02min/km
8km en 54min27 soit 6.40min/km
temps: soleil avec 23°C (entre 18h30 et 19h30) mais circuit bien ombragé 
parcours: uniquement sur route 
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tracé garmin ici
commentaires: 2ème sortie rapide (en entier cette fois ci) pas de soucis particulier a part une certaine "lassitude" du parcours donc j'ai tenté quelques variantes! pas de douleur à signaler, une sortie bien quoi!
Dimanche trail des sentiers de Bacchus on verra si l'entrainement plus régulier paye!
9 septembre:
Confortable**: 12km entre 7.36 et 8.11min/km
remplacé par le Trail des sentiers de Bacchus à Domérat (03) 10km 100D+
récit et photos ici
11 septembre:
Rapide*: 8km entre 6.34 et 7.01min/km
8km en 54min08 soit une moyenne de 6min46 au km
temps: gris et quelques gouttes 22-23°C temps très très lourd (entre 12h et 13h)
parcours: le long de la Loire à Nevers
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tracé garmin ici
commentaires: une bonne séance entre midi et 1heure (avant de manger ), pas de fatigue malgré les séances qui s'enchainent, le rythme rapide devient le rythme "normal" j'arrive même à commencer à discuter à ce rythme, c'est plutôt encourageant pour la suite. Bientôt la phase 3 qui va me permettre d'augmenter la distance en gardant le rythme de course.
14 septembre:
Rapide*: 8km entre 6.34 et 7.01min/km
8km en 50min09 soit une moyenne de 6.16min/km
temps: ensoleillé environ 20°C (entre 18h et 19h)
parcours: variante du parcours dans Imphy 
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tracé garmin ici
commentaires: rythme rapide plus rapide que celui prévu dans le plan mais j'étais bien donc pourquoi pas essayer d'aller un peu plus vite, bon je suis pas encore à l'allure d'Usain Bolt mais je m'en rapproche Rigolant! Une sortie agréable ça risque d'être une des dernières avec ce beau temps alors autant en profiter!
Premier essai de l'application gratuite GoodpeopleRun sous Android très simple d'utilisation, graphisme sympa, GPS précis bon j'ai trouver personne l'utilisant dans le coin mais je m'y attendais un peu! le résumé sous GPR ici par contre sur le téléphone le résumé est en miles et miles/h faut que je voye ça! j'ai encore quelques questions à poser aux concepteurs (la difference de temps entre garmin et GPR c'est les 3 min où j'ai attendue plantée comme un piquet pour que ma montre trouve les satellites!) 
16 septembre:
Confortable**: 12km entre 7.35 et 8.09min/km
pas fait pour cause de vide grenier (oui toutes les excuses sont valables Rigolant) du coup je vais remplacer la séance de mardi de 8km Rapide* par une séance de 12km un peu plus rapide que Confortable** mais moins rapide que Rapide* entre 7 et 7.35min/km. 
18 septembre:
Rapide*: 8km entre 6.33 et 7.00min/km
donc pour rattrapper la séance de dimanche j'ai fait 12km en 1h26min soit une moyenne de 7.13 min/km
temps: tout grisou mais agréable je dirais a peu près 20°C entre 11h30 et 13h00
parcours: à Nevers le long de la Loire, même parcours que le 11 septembre mais en plus long
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tracé garmin ici
commentaires: je devais faire 12km en Confortable** ou 8km en Rapide*, du coup j'ai fait 12km en Rapitable Rigolant (entre les 2 quoi!) pour la première fois je suis dit arrivée au bout des 12km je pourrais faire plus, même pas (trop) fatiguée, pas eu besoin de m'alimenter (par contre j'ai pas trop bu et ça c'est pas top Embarrassé) mais bon il fallait retourner bosser quand même!
Pour la suite je vais squizzer la sortie Footing*** 5km de jeudi pour faire une sortie Rapide* 8km et retomber sur mes pieds niveau plan d'entrainement!
21 septembre:
Footing***: 5km à 8.34min/km
pas fait cause fatigue Embarrassé
23 septembre:
Rapide*: 8km entre 6.32 et 6.59min/km
prévu: Trail de la belle étoile à Albertville 9km 500D+
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récit et photo ici 
25 septembre:
Rapide*: 8km entre 6.31 et 6.58min/km
pas fait récup du trail (courbatures et bobos)
28 septembre: 
Rapide*: 8km entre 6.31 et 6.58min/km
pas fait non plus toujours en récup 
30 septembre:
Confortable**: 16km entre 7.31 et 8.06min/km
reporté au 3 octobre
soit un total de 92km sur le mois! au final 62km fait
rappel vocabulaire
*Rapide:
Cette séance est une course à un rythme rapide. Si vous ne pouvez pas maintenir le rythme imposé, réduisez-le, mais assurez-vous de rester au-dessus de votre seuil de confort. Vous devriez respirer un peu plus rapidement et profondément qu'à votre habitude.
**Confortable
Le rythme de cette séance est imposé, mais réduisez la vitesse si vous sentez qu'il est trop rapide. Une course confortable vous permet de vous entraîner sans demander trop d'effort à votre corps. Si vous êtes essoufflé, ralentissez.
***Footing 
Courez à un rythme de footing. Vous pouvez le réduire s'il est trop rapide pour vous. Cette séance a pour but de faire travailler doucement les muscles sollicités pour courir. Pendant cette séance, essayez d'évaluer votre condition physique. Avant une phase de course plus rapide, courez le dernier kilomètre à un rythme un peu plus soutenuimg-1532.jpg

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