2 sept. 2012

PESM Août 2012


Mais kézako ce titre??!!??
donc je vous présente mon nouvel ami:
PESM: plan d'entrainement du Semi-marathon!
serial-runneuse.jpg
donc pour le mois d'Août:
Phase 1:
Préparation générale 
La phase de foncier est importante pour préparer votre corps à l'entraînement pour la distance du semimarathon. Cette phase comprend un nombre important de footings, respectez bien l’allure et ne soyez pas tenté d'accélérer, vous aurez le temps de vous entraîner de manière plus soutenue ultérieurement.
21 Août:
à faire
footing* 5km 8.5min/km 
fait:
rien du tout! trop chaud! bon ok ça commence bien....Embarrassé
24 Août:
footing* 8km 8.5min/km
fait:
8.21km en 1h09 soit une moyenne de 8.25min/km 
temps: gris 25°C environ quelques gouttes: temps idéal!
parcours:
2408.jpg
tracé garmin: ici
commentaires: pas si facile de courir à une allure plus lente que celle habituelle, d'ailleurs j'ai pas réussis à descendre en dessous des 8,30min/km après pour moi c'est de la marche rapide, sinon contente d'avoir fait 8km sans m'arrêter après 3 semaines d'inactivité (oops).
26 août:
confortable** 8km 8.15-7.40min/km
8.06km en 1h02 soit une moyenne de 7.46min/km
temps: beau mais pas trop chaud environ 24°C (entre 17h et 18h) temps super pour un entrainement
parcours: le long du canal de la Sauldre, très agréable de courir à l'ombre des platanes
2608.jpg
tracé garmin: ici
commentaires: on se rapproche de mon "petit" rythme de course donc séance agréable, aucune difficulté à tenir une conversation en courant, pas de douleur à signaler.
Phase 2: 
Accelerer:
La phase d'accélération comporte plusieurs sessions d'entraînement axées sur la vitesse pour stimuler votre vitesse spécifique. Les sessions se font d'abord sur 10 km environ puis s'allongent au fil des semaines. Cet entraînement vous permettra de gagner en vitesse sur les longues distances.
28 Août:
Consolidation*** 8km 7.39-6.37min/km
pas faite mais remplacée par sortie trail à Chamonix le 30 août 7km en 1h05 soit une moyenne de 9.17min/km mais avec 250D+ en une seule montée 
temps pluie pluie pluie Déçu et froid 14°C entre 18 et 19h
parcours: une bonne partie du parcours des 10k du Mont Blanc souvenirs souvenirs
3008.jpg
tracé garmin ici
commentaires: pas trop cool de courir sous la pluie mais c'est le jeu ma pauvre Lucette! Sortie néanmoins très sympa et pédagogique car un super cours sur les montées et les descentes en trail par mon coach préféré! c'est bien aussi de travailler un peu de denivellé même si ça ne me servira pas au semi mais ça va me servir pour mes petits trails et par chez nous c'est pas évident à travailler!
Sinon j'en profite pour vous dire que j'ai fait un tour sur les stand du salon du trail et j'ai ramené quelques produits à tester ;-)
31 Août:
Consolidation*** 8km 7.39-6.36min/km
pas fait temps tout pourri et polaire sur Chamonix
a rattrapper
2 septembre:
Confortable** 12km 8.13-7.38min/km
10 km à 7.9km/h soit 7.39min/km
temps: chaud et ensoleillé 24-25°C
parcours: en aller retour sur le bord de Loire entre Imphy et St-Eloi 
0209.jpg
tracé garmin ici ne pas tenir compte du cardio qui déconne, et seulement les 6 premiers km enregistrés (l'aller) pour cause de batterie trop faible (elle aussi ^^)  le retour s'est fait exactement par le même parcours et les parties courues à la même vitesse. 
commentaires: y'a des jours où tout va et d'autres.....non! impossible d'aller au bout des 12km donc les 6 premiers ok mais je sens que la suite va être dure, trop chaud (comparé au températures du week end 5 à 10°C maxi pendant 4 jours) trop fatiguée, trop...trop...ou pas assez les jambes ne sont pas là même si aucunes douleurs véritables! donc 6km aller en courant puis 2km en courant au retour, 1 km en marchant puis 2km en courant et 1km finish en marchant....
en espérant que la prochaine session se passe mieux!
je vous donne le planning de septembre demain matin
suite au prochain épisode!
pour le vocabulaire
*Footing 
Courez à un rythme de footing. Vous pouvez le réduire s'il est trop rapide pour vous. Cette séance a pour but de faire travailler doucement les muscles sollicités pour courir. Pendant cette séance, essayez d'évaluer votre condition physique. Avant une phase de course plus rapide, courez le dernier kilomètre à un rythme un peu plus soutenu.
**Confortable
Le rythme de cette séance est imposé, mais réduisez la vitesse si vous sentez qu'il est trop rapide. Une course confortable vous permet de vous entraîner sans demander trop d'effort à votre corps. Si vous êtes essoufflé, ralentissez
***Consolidation
Démarrez la course au premier rythme imposé. Dès que vous vous sentez à l'aise, accélérez votre rythme et maintenez le. Puis accélérez votre rythme une seconde fois et maintenez-le. Contrôlez votre rythme, ne forcez pas trop et terminez lentement.
img-1562.jpg
Rendez-vous sur Hellocoton !

Aucun commentaire:

Enregistrer un commentaire