25 sept. 2013

Le fractionné

on m'a dit, tu veux progresser, il faut fractionner!
c'est comme ça t'as pas le choix!
fractionner.....
comme ça??


bon d'accord quand j'ai pas envie je suis un peu blonde ^^
pour ceux qui suivent ce blog, le fractionné a souvent été appelé ici: fractiobeurk, mais à un moment il faut y passer, donc à moi les 30/30 les 30/15 les 60/30 et autres joyeusetées plus bizarres encore!
Bon je dois admettre j'ai toujours du mal à m'y mettre....

Pour les novices, un 30/30 qu'est ce que c'est?
30 secondes où tu cours à 100% de ta VMA (si tu sais pas ce que c'est tu peux lire ça ou alors courir le plus vite que tu peux)
30 secondes où tu te reposes (pas en te couchant sur la piste) mais en marchant ou en trottinant

et tu recommences ça 10 fois ensuite tu te repose 5 min (là tu peux te poser un peu) et tu recommences encore 10 fois!

si vous voulez du vraiment technique, vous pouvez lire ça

donc en gros quand tu commences le fractio tu penses à ça:
et quand tu as fini ta séance tu es réellement comme ça

Tout ça pour dire que j'ai une séance de 30/30 cet après midi....

De retour à peu près dans le même état que l'image juste au dessus!
je n'ai pas réussi à tenir les 10 fois 30"/30" alors j'ai fait 2 séries de 7 fois 30"/30" avec une course aux alentours de 14.5km/h (alors que j'avais estimé ma VMA à 12.3km/h) donc j'en conclue que ma VMA n'est pas bonne! :)

si on détaille un peu on a 10min de footing en endurance fondamentale, 10 min d'accélérations progressives, mes 2 séries de fractionnés avec 5 min de récup entre les deux et 5 min de footing récup à la fin.
Les puristes ne trouveront ça pas très régulier mais j'attends vos conseils ;)
Il faudra que je vous fasse une photo de ma piste d'entrainement c'est pas vraiment un beau tartan...

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17 commentaires:

  1. Ah ah, so true ces images ! ^^
    Bon courage pour cet après-midi alors !

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  2. beurkkk j'aime pas ce mot .....
    bon courage

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  3. il faut plutot trottiner durant les repetitions (que marcher) pour pas que le coeur descende trop, ça rend la seance encore plus.........dure . 3 min entre les exo pour les memes raisons. tu fais direct 2*10; tu as la gniak, bravo. bon courage pour ce type de seance qui est une vraie torture

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  4. Si tu n'as pas réussi à faire tes 10 enchainements c'est que les premiers étaient trop rapides. Ta VMA doit se trouver quelques part entre 12.3 et 14.5km/h donc !

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    1. non si j'ai pas pu enchainer les 10 c'est a cause de mon épaule la douleur commençait a devenir très forte à partir de la 5ème répet du coup je voulais pas trop forcer sur ce point ;)

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  5. ta vma doit etre fausse car tu as tenue plutot la séance, mais le 30-30 n'est pas très représentatif, pour te dire j'ai une vma de 17.5 et pourtant les 30-30 je peux les faire a 20 sans trop de probleme.;) En tout cas tu as supr bien bossé et le fractionné te fera progresser, tu devrais penser a faire une progression pour preparer une course, a voir...

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  6. Mais c'est sympaaaaa les fractionnés ! C'est jouissif de courir vite, même si c'est pour quelques centaines de mètres, non ? En tout cas, moi je m'ennuie vite quand y'a zéro fractionnés (ou seuil) dans ma semaine. Les 30/30 ) 14,5 km/h c'est vachement bien dis-moi ! J'ai hâte de voir ta progression :)
    Et puis, bon courage !

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    1. Merci et qui sait je vais peut être y prendre gout!

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    2. Oui, c'est vraiment sympa les fractionnés! (moi n'ont plus, avant, je n'aimais pas ça)

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  7. J'ai commencé un plan lundi et j'ai ma première séance de fractionné tout à l'heure... Quand faut y aller !

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  8. T'es pas obligé de fractionner à 100% de ta VMA, ça peut être 80 ou 90 ou 105 voir 110... tout dépend de ce que tu recherches !

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  9. pour démarer dans le monde merveilleux du fract il y a un truc qui est cool : après 50' de footing tu fais juste une dizaine d'accélérations souples. Au fil des séances tu iras de plus en plus vite et commencera à bien choper les sensations liées à la vitesse. Sans s'en dégouter. Je fais ça après grosse coupure ou en phase de récup. Amuses toi bien !

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