21 nov. 2012

PESM Novembre 2012


Ca y'est dernière ligne droite dans 17 jours ce sera le grand jour!!!!
372882-168046973210948-1839848201-n.jpgencore quelques entrainements et ça devrait le faire! Par contre après le semi il faudra trouver une nouvelle motivation!
On est toujours dans la phase 4: Simulation de course
Cette phase comporte un entraînement pratique préparant à la course. Essayez de courir les sessions à allure soutenue à la vitesse que vous voulez avoir le jour de la course. Cette phase permet de se préparer physiquement et mentalement à cette course.
1 novembre:
12km Confortable* entre 7.23 et 7.58 min/km
Orage au désespoir au vieillesse ennemie....oui tout ça!
la pluie et les rafales de vent auront eu raison de mon entrainement.
4 novembre:
18km Rythme** à 6.42 min/km
partie pour 18km dans le bon rythme et au final 10km en 1h08 soit une moyenne de 6.49min/km
temps: frais 10°C et gris (entre 15h30 et 16h30)
parcours: le long du canal à Blancafort
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tracé garmin ici
commentaires: une séance à oublier vite fait! les 5 premiers kilomètres dans un super rythme, le souffle est là mais la tête pas du tout on essaye de se remotiver en se disant qu'on va essayer de partir sur 12km et 2km après c'est le genou qui lache ce foutu syndrome rotulien qui revient.....c'est pas vraiment le moment mais bon affaire à suivre....le retour se fera en trottinant....
Puis on entame la phase 5: Décélérer:
Phase terminale de préparation spécifique. La phase de décélération permet à votre corps de récupérer une condition optimale. La distance et l'intensité de l'entraînement sont réduites pour permettre à votre corps de récupérer et surcompenser. Un entraînement basé sur la vitesse spécifique est ajouté pour que votre corps s'habitue au rythme exigé le jour de la course.
7 novembre:
5km Footing*** à 8.31min/km
repos douleur genou droit
8 novembre:
8km Rythme de course**** à 6.34min/km
repos douleur genou droit ça craint de pas s'entrainer mais ça serait bête de se blesser à 1 semaine du semi à récuperer ce week end.
11 novembre:
8km Rythme de course**** à 6.34min/km
fait 14km 150D+ en 1h36 soit une moyenne de 6.52min/km
temps: soleil et pas trop chaud 12-13°C (entre 14h et 15h30)
parcours: autours d'Imphy 
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tracé garmin ici
Commentaires: Dur de retrouver la motivation suite à la sortie ratée de dimanche dernier et suite à la douleur récurente au genou...MAis hop hop hop pas le choix si je veux m'en sortir samedi prochain! Sortie au final bien sympathique avec toutes ces belles couleurs d'automne et le soleil de ce dimanche qui fait ressortir l'or des arbres!
quelques photos de la sortie du jour:
img-20121111-140300.jpg img-20121111-140407.jpg img-20121111-141049.jpg img-20121111-143601.jpg
ma future maison?? :
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Et j'ai trouvé une super motivation avec mon MP3 grâce à ma super playlist concoctée avec vous allez un kilomètre grace à Sandrine et un kilomètre grâce à Cyril et un autre pour Amélie et Mathieu etc etc (comme quand on fait manger les bébés: une cuillère pour maman, une cuillère pour papa...) bon j'ai eu plus de mal à garder mon serieux quand à débuter le petit bonhomme en mousse (alors que je peinais bien à ce moment) Merci Pierre et Ingrid!
13 novembre:
5km Footing*** à 8.29min/km
10km en 1h05 soit une moyenne de 6.31min/km
temps beau mais très frais 9°C
parcours: nouveau parcours entre Loire et canal sur Nevers
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tracé garmin ici
commentaires: c'est pas du tout la séance prévue mais je préférais faire plus en début de semaine et alléger la fin de la semaine avant la course. De très bonnes sensations une séance sans passer dans le rouge à un rythme très bon pour moi (je n'aurais pas imaginé courir aussi longtemps à un tel rythme il y a peu de temps...)

17 novembre:
Evènement******
D-Day Semi marathon de Beaune 21km 250D+ mon objectif.....le finir! mon objectif number 2 en moins de 2h30! Si je suis le rythme du plan je devrais boucler en 2h17met54s!
A vos prono!!!
Puis la phase 6: Récupération:
Votre objectif est atteint, diminuez la vitesse pendant les 2 semaines à suivre pour pouvoir récupérer. Reposez-vous pleinement puis essayez de footing et des courses confortables pour reprendre tranquillement l'entraînement. En fin de phase, évaluez comment vous vous sentez lors de courses plus rapides. Vous êtes prêt pour le défi suivant !
25 novembre:
5km Footing*** à 8.27min/km
27 novembre:
5km Footing*** à 8.27min/km
28 novembre:
8km Confortable* entre 7.19 et 7.35min/km
2 décembre:
8km Consolidation***** entre 6.21 et 7.19min/km

et Voilà fin de mon premier plan d'entrainement pour semi marathon
avec un total de 116 km en novembre
la suite au prochain épisode!
Vocabulaire:
*Confortable
Le rythme de cette séance est imposé, mais réduisez la vitesse si vous sentez qu'il est trop rapide. Une course confortable vous permet de vous entraîner sans demander trop d'effort à votre corps. Si vous êtes essoufflé, ralentissez.
**Rythme
Essayez de courir cette séance au rythme imposé. Si vous sentez qu'il est trop rapide, réduisez-le. Un rythme constant au cours de la séance est plus important que la vitesse.
***Footing
Courez à un rythme de footing. Vous pouvez le réduire s'il est trop rapide pour vous. Cette séance a pour but de faire travailler doucement les muscles sollicités pour courir. Pendant cette séance, essayez d'évaluer votre condition physique. Avant une phase de course plus rapide, courez le dernier kilomètre à un rythme un peu plus soutenu
**** Rythme de Course:
Courez cette séance à un rythme contrôlé. Ne courez pas trop vite et ne sollicitez pas trop votre corps. Contrôlez votre effort et il vous semblera plus facile de
produire le même niveau d'effort le jour de la course.
*****Consolidation:
Démarrez la course au premier rythme imposé. Dès que vous vous sentez à l'aise, accélérez votre rythme et maintenez-le. Puis accélérez votre rythme
une seconde fois et maintenez-le. Contrôlez votre rythme, ne forcez pas trop et terminez lentement.
******Evènement:
Courez à un rythme constant du début à la fin. Buvez assez d'eau, vous ne devez pas avoir soif. Mangez des aliments à haute teneur énergétique (par exemple un gel ou une barre) pour garder un haut niveau d'énergie. S'il fait chaud, assurez-vous que votre nourriture ou votre boisson contient du sel.
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