31 oct. 2012

PESM Octobre 2012


ça approche ça approche, mais qui? quoi?? le semi-marathon de Beaune! vous suivez ou pas????
voici mon plan d'entrainement du mois d'octobre:
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cette semaine on reste dans la phase 2: accélérer
La phase d'accélération comporte plusieurs sessions d'entraînement axées sur la vitesse pour stimuler votre vitesse spécifique. Les sessions se font d'abord sur 10 km environ puis s'allongent au fil des semaines. Cet entraînement vous permettra de gagner en vitesse sur les longues distances.

1er octobre:
à faire 8km Rapide* entre 6.30 et 6.57min/km: séance anticipée du 2 octobre
fait: 8km en 48min56 soit 6.07min/km
temps: couché de soleil, beau mais un peu frais 18/19°C (entre 18h30 et 19h30)
parcours: bords de Loire en allant sur Nevers moitié route moitié gravier
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tracé Garmin: ici
Commentaires: première sortie en habits d'automne (corsaire-T-shirt-manchettes) ça sent la fin de la belle saison! Au niveau course je dois l'avouer pas trop motivée pour y aller mais un bon coup de pied au c.......derrière et c'est parti! et comme je le sentais bien une sortie plus rapide que prévu et un record d'entrainement sur 8km, 2 min de moins que mon meilleur temps, ça le fait non? 
3 octobre:
16km Confortable** entre 7.31 et 8.06 min/km : séance de rattrapage du 30 septembre (oui je bidouille un peu le plan)
16km en 1h56min soit une moyenne de 7.16min/km 
temps: gris et un peu venteux mais plutôt agréable
parcours: depuis le pont canal du guétin et le long du canal latéral à la Loire jusqu'à Challuy et retour par le même parcours
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tracé garmin: ici 
commentaires: My first 16km!!!!! première fois que je cours aussi longtemps! bon là c'était à un rythme tranquillou mais ça fait plaisir quand même! donc en détail, les 8 premiers kilomètres finger-in-the-nose bon ok c'est ma distance habituelle avec un rythme plus lent. Le retour ben j'étais contente de moi pas de fatigue particulière, une légère douleur au genou mais rien de bien méchant.
Wha je sens que si je continue bien mon entrainement le semi, ça va le faire!
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5 octobre:
8 km Rapide* entre 6.30 et 6.56 min/km
5km en 23min soit une moyenne de 5.45min/km
temps: il fait chaud!!!! au mois d'octobre!!!! 24°C trop chaud pour moi!
parcours: habituel en bord de Loire
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tracé garmin: ici
j'ai un peu changé le programme du jour pour éviter le surentrainement car 48km dans la même semaine ça fait un peu beaucoup! donc 4km au lieu de 8km mais j'ai essayé d'aller le plus vite que je pouvais tout en gardant un rythme constant. vitesse moyenne 10.4km/h, plutôt contente de moi pour le coup!
6 octobre:
16km Confortable** entre 7.29 et 8.04 min/km
pas fait mais a rattrapper dans le mois
Puis on passe à la phase 3 dite d'endurance:
Pendant cette phase, vous continuerez l'entraînement à une allure soutenue commencé lors de la phase précédente mais sur une distance plus longue. Cette phase permettra de renforcer vos jambes et votre endurance.
11 octobre:
12 km  Consolidation**** entre 6.28 et 7.28min/km
12 km en 1h22 soit une moyenne de 6.53 min/km
temps: vu le temps maussade du matin j'avais prévu la tenue d'hiver et en fait il a fait trop chaud par rapport à la tenue, 20°C avec du soleil
parcours dans la zone industrielle de Nevers/St Eloi
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tracé garmin ici
commentaires: Séance en pyramide les 2 premiers kilomètres à 7.12min/km puis 2 km à 6.42min/km puis 2km à 6.20min/km puis décélaration, 3km à une moyenne de 6.43min/km et 3 km de récup à 7.26min/km ce qui schématiquement donne une séance comme ça (presque du fractiobeurk Rigolant)
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niveau sensation un gros point de côté aux alentours du 6ème kilomètre (à la fin de l'accélération) juste dans une petite côte, sinon RAS.

12 octobre:

5 km  Footing*** à 8.38min/km
pas fait non plus Embarrassé

14 octobre:
12 km  Consolidation**** entre 6.28 et 7.28min/km
Prévu: Trail du Chemin des Crêtes St Gervais la Forêt (41) 12km 250D+
photos et récit ici
18 octobre:
12km  Rapide* entre 6.53 et 7.10min/km
12km en 1h17m38 soit une moyenne de 6,28min/km
temps: gris et venteux
parcours sur les 2 rives de la Loire:
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Tracé Garmin ici
Commentaires: un séance un peu plus rapide que prévue mais bien gérée, un petit point de coté à mi-parcours mais pas trop handicapant
19 octobre:
5 km Footing*** à 8.38min/km
pas fait (encore)
21 octobre:
12km Rapide* entre 6.53 et 7.09min/km
séance hybride pour récupérer les 16km pas fait le 6 octobre et les 5km pas fait dans la semaine donc 18km (nouveau PR en distance) en 2h07 soit une moyenne de 7.07min/km
temps: soleil couchant 21°C parfait
parcours le long du canal de la Sauldre entre Blancafort et Argent/Sauldre
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tracé garmin ici
Commentaires:  une super séance agréable sous les couleurs d'automne le souffle est bon quelques tiraillement au bout de 1h45 de course mais c'est normal donc a refaire très vite!!!!

Puis la phase 4: Simulation de course
Cette phase comporte un entraînement pratique préparant à la course. Essayez de courir les sessions à allure soutenue à la vitesse que vous voulez avoir le jour de la course. Cette phase permet de se préparer physiquement et mentalement à cette course.

25 octobre:
12km Rapide* entre 6.52 et 7.08min/km
en mode fatigue donc on rattrapera tout ça plus tard...ou pas
28 octobre:
18km Rythme***** à 6.42min/km
Prévu Trail de la Templière à Millau (12) 9km 250D+
photo et récit ici

Soit un total de 136km sur le mois et j'ai fait en réalité 95km Embarrassé il en manque quelques uns....
NB: penser à commander de nouvelles jambes au papa Noël!
Vocabulaire:
*Rapide:
Cette séance est une course à un rythme rapide. Si vous ne pouvez pas maintenir le rythme imposé, réduisez-le, mais assurez-vous de rester au-dessus de votre seuil de confort. Vous devriez respirer un peu plus rapidement et profondément qu'à votre habitude.
**Confortable
Le rythme de cette séance est imposé, mais réduisez la vitesse si vous sentez qu'il est trop rapide. Une course confortable vous permet de vous entraîner sans demander trop d'effort à votre corps. Si vous êtes essoufflé, ralentissez.
***Footing 
Courez à un rythme de footing. Vous pouvez le réduire s'il est trop rapide pour vous. Cette séance a pour but de faire travailler doucement les muscles sollicités pour courir. Pendant cette séance, essayez d'évaluer votre condition physique. Avant une phase de course plus rapide, courez le dernier kilomètre à un rythme un peu plus soutenu
****Confortable
Le rythme de cette séance est imposé, mais réduisez la vitesse si vous sentez qu'il est trop rapide. Une course confortable vous permet de vous entraîner sans demander trop d'effort à votre corps. Si vous êtes essoufflé, ralentissez.
*****Rythme
Essayez de courir cette séance au rythme imposé. Si vous sentez qu'il est trop rapide, réduisez-le. Un rythme constant au cours de la séance est plus important que la vitesse.
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